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Aprenda a controlar seu apetite em oito passos
Reduzir o consumo de açúcares e gorduras é a principal mudança
Em um contexto que engloba a
correria do dia a dia e o aumento das ofertas de inúmeras tentações
culinárias, fazer dieta realmente não é uma tarefa das mais fáceis - é
preciso muita força de vontade.
A loucura da vida moderna nos suga todo o tempo livre e a comida fácil, rápida ou pronta como as redes de fast-food, ricas em gordura, sal e
açúcares, ganha mais espaço nas prateleiras de supermercados, fachadas
de lojas e deliverys, sempre pronta para nos fazer ganhar mais tempo com
sua rapidez e praticidade.
Isso sem falar nas propagandas com imagens
deliciosas e altamente tentadoras que nos fazem, quase sem querer, sair
do sofá para um rápido ataque à geladeira. Pensamos em comida quase o
tempo todo - é um estímulo atrás do outro, e que nos faz comer cada vez
mais e com pior qualidade, tornando-nos propensos ao sobrepeso, obesidade e desenvolvimento de doenças ligadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, entre outros.
Mas comida vicia?
Diversos estudos vêm constatando a
perigosa relação do açúcar, sal e gorduras no aumento da produção de
hormônios que causam a sensação de bem estar, como a dopamina e a
serotonina, neurotransmissores que aumentam a fome.
Em um ciclo vicioso,
a sensação de bem estar que alimentos ricos em açúcar, sal e gordura
proporcionam é de pouca duração e para mantê-la é necessário recorrer
cada vez mais às guloseimas e em doses cada vez maiores. Não é à toa que
esses ingredientes são a base da comida fast-food.
Com os alimentos ricos em açúcar, a
sensação de satisfação vai se desfazendo na medida em que a insulina,
substância produzida pelo pâncreas, vai saindo de cena, e quanto mais a
insulina cai mais o corpo pede por ela, aumentando assim as estatísticas
do aumento de diabetes, principalmente entre crianças e adultos com
obesidade.
Hoje a recomendação dada para o
açúcar refinado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é a de no máximo
10% do total das calorias ingeridas diariamente. Ou seja, se sua dieta
for de 2000 calorias, sua ingesta deverá ser de até 200 calorias, o que
dá um pouco menos de 2 colheres (sopa) de açúcar refinado ao dia. O que
poucos seguem.
O
correto é trocar o açúcar refinado, cheio de calorias vazias, pelo
açúcar mascavo, repleto de nutrientes importantes, como selênio,
vitaminas do grupo B e zinco. Lembrando, porém, que esse açúcar tem
calorias e não devemos exagerar nas quantidades. Para pessoas que tem
diabetes ou obesidade, o mais indicado é o uso de adoçantes em
substituição ao açúcar branco.
E a gordura?
Dizem que o limite entre o prazer e o
vício é a perda de controle sobre a quantidade que se vai ingerir. Mas a
grande dúvida é: comemos mais do que o necessário porque somos
esfomeados ou somos esfomeados porque os alimentos ricos em açúcar e
gorduras nos fazem comer mais? Todos sabemos que a gordura aumenta o
sabor da comida, portanto é necessário não se tornar refém desse sabor.
A gordura executa um papel
importante para o desenvolvimento e manutenção do nosso corpo e devem
estar inseridas em nossa alimentação diária, mas é necessário escolher
sempre boas fontes e evitar o excesso de gordura saturada, que está
presente nas carnes, queijos e frituras. Gordura saturada em excesso
aumenta o colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardíacas.
Assim, algumas pessoas ao se darem
conta que estão engordando resolvem iniciar dietas que prometem milagres
sem ter que alterar muito seus hábitos alimentares, cortando de maneira
aleatória grupos alimentares importantes para manter sua energia, saúde
e imunidade em dia.
Dietas malucas ou muito restritivas, como passar
horas sem se alimentar, podem até trazer resultados rápidos, mas com
certeza não serão duradouros, é muito complicado e difícil manter uma
dieta aonde grupos inteiros devem ser cortados e a volta ao peso
anterior se dará de forma rápida, o famoso efeito sanfona.
Ter uma
alimentação equilibrada e de bom senso, sem cortes radicais pode ser a
melhor forma de você conseguir atingir seus objetivos, perder o peso em
excesso sem comprometer sua saúde.
No corre corre diário é comum para
algumas pessoas pular o café da manhã ou almoçar muito pouco, não se
alimentando de maneira correta - e com isso, invariavelmente à noite sua
fome estará incontrolável, e beliscar até a próxima refeição acabará
sendo inevitável.
Saber como controlar a fome é
imprescindível para que você emagreça, e alimentar-se a cada três horas é
o primeiro passo para não correr o risco de se descontrolar e atacar
tudo o que vier pela frente quando a fome chegar.
Inverta de forma
gradativa esse quadro, comece o dia com um café da manhã reforçado e vá
diminuindo as quantidades do que você come no decorrer do dia.
- Invista em atividade física, ela é fundamental para sua saúde e qualidade de vida. Ela ajudará você a emagrecer e se manter magro
- Mantenha uma alimentação balanceada, com todos os grupos alimentares, proteínas, gorduras boas e carboidratos de baixo índice glicêmico. Mudanças de estilo de vida são muito eficazes no tratamento de emagrecimento
- Aposte em alimentos termogênicos, capazes de aumentar o gasto calórico do organismo. Nessa lista, você encontra pimenta, chá verde, gengibre e outros
- Faça check-ups periódicos, pois seu corpo precisa estar em equilíbrio para que você possa emagrecer sem riscos, e só fazendo os exames médicos da parte clínica, nutricional e hormonal você poderá detectar os entraves metabólicos que emperram a perda de peso
- Aumente a ingestão de fibras, que além de melhorar o trato intestinal aumenta a sensação de saciedade
- Use medicamentos quando necessário, como no caso da obesidade, que é uma doença de causa multifatorial e complexa, que em muitos casos necessita ser tratada com diversas estratégias, inclusive com o uso de medicamentos, que devem ser usados de maneira criteriosa e após avaliação detalhada do histórico do paciente
- Diminua o estresse, pois estudos demonstram que o ganho de peso e os níveis de cortisol (conhecido como hormônio do estresse) estão intimamente ligados, ou seja, quanto maior o estresse, maior é o nível do cortisol e maior é a facilidade com que o indivíduo ganha peso. A má alimentação e sedentarismo fazem parte do círculo vicioso em que o indivíduo está inserido e para interromper este ciclo é necessário a adoção de hábitos e atividades que melhorem a qualidade de vida, como atividades ao ar livre, caminhadas e atividades lúdicas
- Diminua o consumo de açúcares e gorduras, pelos motivos descritos acima na matéria e segundo a Associação de Neurociências do Canadá, existem pessoas que são mais vulneráveis a se viciarem em alimentos pouco saudáveis, como os ricos em açúcares e gorduras, portanto evite-os!
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